Ⅰ．はじめに

現代社会において、オフィスワーカーが直面する最大の課題の一つが、長時間のデスクワークによる体の不調です。目の疲れ、肩こり、腰痛は、その代表的な症状と言えます。しかし、正しい知識と少しの心がけで、痛みを減らし効率的に仕事を行うことができる可能性がありますので紹介させていただきます。

Ⅱ．長時間のデスクワークが体に及ぼす影響

・目の疲れ:
　コンピューター画面を長時間見つめることで、目が乾燥し、疲れ　やかすみが生じます。

・肩こりと首の痛み:
　不適切な姿勢で長時間作業をすることで、肩や首に過剰な負担がかかります。

・腰痛:
椅子に長時間座り続けることで、腰への圧力が増し、腰痛の原因となります。研究やガイドラインによると、1時間以上同じ姿勢で座り続けると、腰への負担が増加し、腰痛のリスクが高まる可能性があります。特に、4時間以上連続して座り続けると、腰痛のリスクが顕著に増加すると言われています。

・手首の痛み:
キーボードやマウスの使用による繰り返し動作は、手首の痛みや症状を引き起こす可能性があります。

Ⅲ．対策

①適切な姿勢を保つ

・背もたれを使って背中を支え、足は床にしっかりとつけましょう。モニター

　は目の高さに合わせ、腕はデスク上でリラックスした状態を保ちます。

②定期的な休憩を取る

・1時間に一度は短い休憩を取り、少しのストレッチや歩行を行いましょう。

　これにより血行が促進され、疲労の蓄積を防ぎます。

③目のケア

・20-20-20のルールを守りましょう。20分ごとに20秒間、20フィート（約6メートル）先を見ることで、目の疲れを和らげます。目を手で柔らかくほぐしたり、温めるのも効果的です。

④エルゴノミクスの活用

エルゴノミックに設計された椅子やデスク、キーボード、マウスを使用し、作業環境を最適化しましょう。エルゴノミクスとは、人間の能力や限界に合わせて、作業環境や製品を設計する学問のことです。つまり、私たちの働く環境を、私たちの体に”フィット”させることで、快適さと生産性を高めることができるのです。

・椅子の調整
　椅子の高さを調整して、足がしっかりと床につくようにしましょう。膝は90度の角度が理想です。ま　た、背もたれは背中の曲線にフィットするように調整してください。

・デスクの高さ
　 デスクの高さは、腕がリラックスしてデスクの上に置ける高さが理想です。肘も90度の角度で曲がるようにしましょう。

・モニターの位置
モニターは目の高さか、それより少し低い位置に設置します。これにより、首への負担を軽減し、目の疲れを防ぐことができます。

・キーボードとマウス:
　キーボードとマウスは、手が自然に届く位置に置きましょう。腕を伸ばし過ぎたり、肩に力が入り過ぎないように注意してください。

⑤適切な照明

・目に優しい照明を心がけ、画面からの反射を避けましょう。
　光が広範囲で貧しくないもの。暖色系（黄色）はリラックス効果があり、寒色系（青色）の光は集中力を高めると言われています。画面が反射しないように照明の位置を変えたり、反射を抑えるモニターがおすすめです。

⑥運動習慣の構築

・定期的な運動は、筋肉の柔軟性を高め、体の不調を予防します。週に数回、軽いストレッチやウォーキングを取り入れましょう。

Ⅳ．まとめ

長時間の座位姿勢は身体への負担がとてもおおきく、頭痛や肩こり、腰痛といった様々な症状を引き起こします。いくら、休憩しても回復できない場合は、一度、作業場の状況から見直してはいかがでしょうか。整形に通われる方も悪化させてしまう生活環境を整えることで痛みが緩和されるケースが多くあります。特にデスクワーク後に症状が悪化するケースの方は、上記した対策に取り組んでみてください。